吃米和吃面到底哪个更营养?是时候告诉你真相了

编辑:王佳尧    来源:网络综编   2018-05-05

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北方人爱面食,南方人爱米饭。

其实这是地域特征决定的,种啥就吃啥。

但是一直以来,

关于米和面哪个好的争论就没停过。

到底该吃米还是吃面?衡量这一问题的标准,不仅仅是口感,还应该考虑到营养价值、易消化程度、所含热量等方面。

米和面哪个好?

作为世界上最主要的两种主食,关于米和面孰好孰坏的争论,一直没有确切答案。对此,食品专家从四个方面做了详细解读。

谁更营养

  膳食纤维和维生素:《中国食物成分表》中的数据显示,跟同等重量的大米(稻米)相比,面粉(标准粉)的膳食纤维、维生素B1、维生素B2、维生素E、钙、钾、镁、铁、硒等大多数的营养素含量要高一些,其中,膳食纤维、维生素B1、维生素E和钙的含量是大米的两倍多。


  锌:在锌含量上,大米略高一点。

  蛋白质:在蛋白质方面,面粉含量比大米高,但质量比大米低。简单来说,综合考虑必需氨基酸比重、蛋白质的消化率和可利用率等,大米的蛋白质更容易被人体吸收利用。

因此,如果同时考虑蛋白质的数量和利用率两个因素,大米和面粉几乎打了平手。

  总体上看,大米和面粉都是经过精细加工的主食,它们提供的维生素、矿物质、膳食纤维很少。要想从主食中获得更多营养,还是应该粗细搭配,用绿豆、燕麦等粗粮代替一部分精米白面。

谁更养胃


  精米和白面都是相当好消化的食物。

  消化不良的人:用米粥、馒头、软米饭、软面条当主食均可。

  胃溃疡的人:正常的米面主食可以吃,注意细嚼慢咽即可。

  胃酸过多的人:加碱的面制品是更好的选择,有助中和胃酸。

  很多人认为,喝粥和用汤泡饭是养胃的好吃法。但这种观点有些片面,长期喝粥/吃汤泡饭并不能养胃。

  粥和汤泡饭往往未经咀嚼就吞下,没有被唾液中的唾液淀粉酶进行初步消化,过多的水分摄入稀释了胃液,还使得胃容量增大,在一定程度上加重了胃的负担。

  长期喝粥也容易导致营养摄入不足。

所以,胃病患者不能顿顿喝粥,可每天喝一次。还可适当吃一些面食,每一口嚼15~20次,同样有助养胃。

谁更利于减肥

  热量:100克面粉为344千卡,相同重量的大米为346千卡,两者不相上下。而100克馒头的热量为223千卡,米饭为116千卡。因此,吃相同重量的馒头和米饭,前者摄入的热量更高。

饱腹感:吃馒头获得的蛋白质和膳食纤维更多,相对更抗饿。吃面和吃米到底谁更不易胖很难说清。

  其实,不管是馒头还是米饭,它们的饱腹感都比较低,不利于减肥,且升糖指数较高,不利于血糖控制,糖尿病人应该限制吃米和面的量。

  想控制体重和血糖,要常吃红豆、芸豆、绿豆等富含淀粉的豆子。它们饱腹感特别强,消化速度慢,血糖升高平缓。

谁更安全

  面食可能含铝:北方人群膳食中,铝平均摄入量是南方人的4.6倍。这可能与北方人喜爱面食有关。

  铝主要来自于发酵用的膨松剂,它能让食物变得松软。虽然从2014年开始,部分含铝添加剂已被禁止用于食品加工和生产,膨化食品中也不再允许使用任何含铝食品添加剂,但仍有不法商贩偷偷使用。

  为了减少铝的摄入,要少吃油条等油炸食品,不买太松软的馒头、包子等。

  大米可能含重金属:顿顿只吃大米则存在某些重金属超标的风险,其中最被大家所熟知的是镉和砷,这与大米的生长环境有关。

  镉在冶金、塑料、电子等行业非常重要,常通过废水排入环境,再经灌溉进入食物,水稻是典型的受害作物。与其他谷物相比,稻米容易从土壤和水中吸收砷并形成累积。

为了避免重金属超标,最可靠的方法是购买有品质保证的产品。

总体来说

  大米和面粉没有太大差别,顿顿只吃大米或面粉都存在一定的食品安全风险。

最关键的是,大家要注意主食多样化,米和面轮换着吃,并多吃全谷物、杂豆等食物。

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