姿势正确,慢跑健身才有效!

编辑:李慧    来源:网络综编   2018-04-08

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  导语:慢跑,是一种有氧运动,以较慢或中等节奏跑完一段相对较长的距离,以达到热身或锻炼的目的。但需要注意的是,只有姿势正确、时长科学、强度合理,才能取得健身效果。



  跑步的益处

  (1)有益于长寿

  斯坦福大学医学院研究表明,慢跑可有效增加人类寿命,有助于对抗肥胖和保持健康。美国国家癌症研究所研究表明,慢跑和其他类型的有氧运动可以减少肺癌、结肠癌、乳腺癌和前列腺癌等患病风险。来自哥本哈根城市心脏研究会议上提出的最新数据表明,定期进行慢跑的男性和女性预期寿命分别增加了6.2年和5.6年。英国医学杂志也表明,持续慢跑的人的死亡风险明显低于没有慢跑习惯的人群,每周1~2.5小时的慢跑最有益于长寿。

  (2)增强心肺功能

  进行轻松的慢跑运动,能增强呼吸功能,使肺活量增加,提高人体通气和换气能力,慢跑时所供给的氧气较静坐时多8~12倍。氧气对维持人体生命活动是必不可少的,吸氧的能力大小又直接影响到心肺功能。一般情况下,老年人吸氧能力较低,而锻炼能提高吸氧能力。慢跑的老年人,最大吸氧量不仅显著高于不锻炼的同龄老人,而且还高于参加一般性锻炼的老年人。慢跑运动可使心肌增强、增厚,具有锻炼心脏、保护心脏的作用。

  (3)减肥塑型

  通过跑步,女性体内的脂肪含量可以减少12~20%,男性可以减少6~13%。

  (4)增强肌肉与肌耐力

  规律且不间断的慢跑可增强肌耐力,更好的维持工作与紧急应变能力。

  (5)防治心脑血管疾病

  慢跑可使血流增快、血管弹性增强,具有活血祛瘀、改善血液循环的作用。慢跑可控制体重,预防动脉硬化,调整大脑皮层的兴奋和抑制过程,消除大脑疲劳。慢跑运动还会使人体产生一种低频振动,使血管平滑肌得到锻炼,从而增加血管的张力,通过振动将血管壁上的沉积物排除,同时又能防止血脂在血管壁上的堆积,在防治动脉硬化和心脑血管疾病上有重要的意义。



  适应人群

  慢跑适合各类人群,无论是年轻人,上班族,还是上了年纪的朋友,都适合通过跑步健身强体,尤其是肥胖人士、久坐办公室一族和中老年人。


  跑步的正确姿势

  跑步虽动作简单,但如果姿势不正确,不仅达不到理想的健身效果,还有可能给身体带来损害。跑步的节奏应该尽可能的维持不变,躯干伸直,双臂弯曲,两手放松,头不能摆动。呼吸同样要有节奏,用鼻子吸气,嘴巴呼气,以避免出现岔气。

  跑步时,身体前倾,重力作用下人会向前倒,这时大腿带动小腿迈出一步暂时支撑。同时身体仍然前倾,再迈出另一条腿支撑。整个过程小腿尽量不用力,尽量不蹬地。迈出步子不要离开身体太远,尽量不抵消掉前倾后重力带来的前进动力。


  跑步的最佳时间

  慢跑的时间取决于慢跑者的训练程度。对于初学者或是中断体育运动较长时间的人来说,一开始每次运动最好不要超过10~15分钟,中间可以有一个慢走的过程。慢跑时间可以在一个月内逐步提升到20分钟。慢跑运动的关键在于坚持,平均一周需要3次训练。如果一直坚持下去,4~5年后可以参加马拉松。

  大多数慢跑者习惯于在早晨训练,因为跑步后身体所分泌的脑内啡能给人带来愉悦感受。但专家建议的最佳时间为17:00~18:00之间,因为一天中这个时段人的体温最高。



  跑步服装有讲究

  慢跑着装的基本要求:顺、时、适、体、警,就是要顺应春、夏、秋、冬的气候变化,松紧适度,适合走路运动,能御寒,服装的颜色要明显,起到警示作用,能够引起机动车、自行车等注意。


  小贴士:跑步时的安全

  (1)谨慎下坡,放慢速度。下坡时膝盖的风险最大。你的四头肌起到制动作用,如果重视不够将会使它过度劳累。比赛时,可以身体略微前倾向下冲,但不要用在训练中。

  (2)选择平坦的路面,最好是正规操场。路上的凸凹不平和小石子之类的绊脚物,都是跑步受伤最常见诱因。同时,不要穿皮鞋或塑料底鞋,如果是柏油或水泥路面,最好穿厚底胶鞋。跑前应先走一段,做做深呼吸,活动一下关节。如果在公路上,要注意安全,尽量选择人行道。如果在慢跑后感到食欲不振,疲乏倦怠,头晕心慌,这可能是运动量过大了,必须加以调整,或取得医生的指导。

  (3)跑步最容易受伤的两个部位是膝关节和脚踝。相对于脚踝,与常人所想相反的是,膝关节更容易受伤,更隐蔽,更难、甚至无法恢复。体重过高者,要用快走替代跑步,否则膝关节会严重受损。所有肚子上有一圈肥肉的人,都是体重过重的——对膝关节来说。其实,大多数非运动员相对膝关节的承受能力来说,都是“体重过重”的。所以,对大多数人来说,用慢跑或快走替代跑步是很有必要的。事实上,即便散步(或正常走路)都是很有锻炼效果的(只要持续45分钟以上)。

  (4)开始跑步之前,一定要有至少5分钟(最好10分钟)的准备活动。充分放松膝关节和脚踝。为了放松膝关节,可以做若干次缓慢的深蹲。还可以做一些简单的伸展动作。任何时候,膝关节和脚踝有任何不适,最好马上就医。

  (5)尽量不要空腹跑步。不要吃完东西马上跑步。跑步前不要喝太多的水,也不要抽烟。大多数正常人清晨空腹跑步是没有太大问题的,糖尿病患者和心脏病患者除外。

  (6)跑步速度不能太快。只要呼吸开始难以保持均匀,就要放慢速度(甚至用快走替代慢跑)。对普通人来说,追求速度也没有太大意义,追求健康才是首要的。

  (7)跑步时不要饮用任何所谓“运动饮料”,纯净水最好。普通人与职业运动员不一样,无法达到他们那么大的运动量,所以,无需补充什么东西。关于各种添加剂的好处,只不过是夸大其词的广告而已。


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