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请用这样的早餐叫醒我!9类人的最佳“早餐食谱”

编辑:李慧    来源:生命时报   2017-12-06

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  导语“一日之计在于晨。”早餐是三餐中最重要的一顿,营养的早餐是健康生活的开始。可很多人早上宁愿花时间赖会床,或者精心梳洗打扮,也懒得拿出十几分钟认认真真吃个早饭。不良的饮食习惯不仅会影响注意力,还容易导致胃疼、结石、内分泌失调等一系列症状。《生命时报》特邀权威专家,从现代医学和营养学角度,根据年龄、职业等特点为9类人推荐“冠军级”早餐。

  受访专家
  中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红
  中国老年医学学会营养与食品安全分会副会长 周春凌

  上班族:
  低脂高纤对抗久坐

  上班族在选择早餐时要重点考虑三个因素:

  防脂肪囤积

  很多人一坐一整天,建议选择脂肪含量较低的杂粮粥等。

  护眼

  每天面对电脑的人,可以在早餐中加点胡萝卜、南瓜、青椒、鲜枣等,或搭配抗氧化能力强的西红柿等,喝杯枸杞豆浆也不错。

  防便秘

  建议早餐选择高纤维食材或乳酸菌食物,比如全麦面包、红薯、山药、酸奶、奶酪,帮助肠胃道蠕动、促进排便。

  食谱推荐:

  全麦面包+西红柿+牛奶;

  红薯+鸡蛋+蔬菜沙拉;

  汤面(最好用含豆类原料的面条)+1个鸡蛋+蔬菜+少量酱牛肉或豆腐干。

  学生:

  吃够主食提升脑力

  为了保证学生一上午都能注意力集中,早餐应补足碳水化合物,为大脑提供能量。

  因此,无论多着急,学生早餐一定要吃主食,比如面包、花卷、馒头,或者升糖指数较低的粗杂粮。

  同时,学生处于生长发育期,早餐可以配一杯牛奶,吃点新鲜果蔬,加强钙及其他营养素的摄入。

  食谱推荐:

  全麦面包三明治+牛奶+果蔬;

  杂粮粥+包子+鸡蛋+果蔬。

  老年人:
  燕麦粥易咀嚼

  许多老年人活动量低,同时消化功能变差,很容易出现便秘。所以,早餐应该做到四个关键:少肉、低脂、高纤、易消化。

  老年人早餐最好喝碗燕麦粥,燕麦富含钙、膳食纤维、蛋白质等营养素,而且容易消化。

  另外,老年人容易骨质疏松,需要强化补钙,可以在燕麦粥里加入低脂高钙奶、虾皮、鱼干等。

  喝粥的同时,最好能够搭配鸡蛋或者豆腐干,以补充优质蛋白,还可以吃点小菜,比如芹菜香干、凉拌白菜、凉拌萝卜丝等。

  食谱推荐:

  燕麦牛奶粥+黑芝麻+果蔬;

  蔬菜瘦肉面+豆干。

  30岁以上女性:

  补足钙质控制热量   

  这个年龄段的女性,既要补足钙质和多种营养,还要控制热量,保持标准体重。

  酸奶、芝麻都可提供钙质。燕麦和芝麻富含膳食纤维,能促进肠胃蠕动,利于排便,其中燕麦有降低胆固醇、平稳血糖的作用,芝麻也可补充人体所需多种微量元素和维生素E。

  另外,对更年期女性来说,豆浆不仅利于预防心脑血管病,还可缓解更年期不适,减轻因雌激素下降造成的骨质丢失。

  30岁以上女性,骨质开始下降,从这一年龄开始就要及时补钙,提早预防骨质疏松。

  食谱推荐:

  豆浆燕麦粥+熟芝麻1小把+去核枣肉+1杯酸奶。

  正在减肥的人:  

  增加膳食纤维

  减肥人群的饮食特点之一是增加膳食纤维摄入,保证蛋白质摄入,同时减少碳水化合物摄入。

  在汤面中加入少量面条,多加一些丝状的配菜,这样既有面条的口感,又有足够的饱腹感,还能摄取了更多膳食纤维,利于减肥。

  食谱推荐:

  少量面条加绿叶菜、蘑菇丝、豆腐千张丝、黄豆芽,1个鸡蛋,加1茶匙香油煮成汤面,配1个桃或苹果。

  素食者:
  摄取足够蛋白质
  对素食者来说,保持营养均衡非常不易,需要摄取足够蛋白质。

  在杂粮饭中加入蛋白质含量较高的燕麦和豌豆,并配合坚果和豆制品作为蛋白质来源,膳食纤维、B族维生素以及多种微量元素上都有供应,适合素食者尝试。

  这款早餐能量释放缓慢,利于保持血压、血糖稳定。

  食谱推荐:

  杂粮炒饭,用头一天晚上做的含有大麦、燕麦、小米、糙米等食材的熟饭,加胡萝卜丁、香菇、豌豆、豆腐干丁等同炒,食用前拌入炒香的芝麻或花生碎,再配一杯加入蛋白粉的豆浆。

  健身爱好者:
  蛋白质很必要

  如果健身是以增加肌肉为目的,那么选择好的蛋白质来源就很必要。鸡蛋、牛奶、奶酪都是较好选择。

  研究表明,绿叶菜中的硝酸盐和类黄酮利于促进运动者的血液循环,所以运动爱好者早上吃些绿叶菜能让运动效果更好。蔬菜、蛋白质配合全谷食物,利于保持血糖稳定。

 

  食谱推荐:

  全麦三明治(全麦馒头或面包烤出香气,夹入茶籽油嫩煎蛋、1片低脂奶酪和一些黄瓜片)+半碗鸡蛋拌菠菜(鸡蛋煮熟切碎,焯软的菠菜切碎,拌在一起,然后加少量香油和盐调味)+1杯牛奶。

  重体力劳动者:
  扛饿很关键

  需要消耗大量体力的人,早餐一定要有足够的主食,摄取足够的碳水化合物及蛋白质,才能为身体提供所需的能量,维持肌肉耐力,避免酸痛。

  主食建议选择低血糖生成指数的食物,如糙米饭、荞麦面,它们的消化吸收速度缓慢,可提供较长时间的饱腹感,不容易饿。

  蛋白质可以选择肉类、鸡蛋、豆制品等优质蛋白。

  食谱推荐:

  糙米饭+酱牛肉+香蕉/炒青菜;

  奶酪+全麦面包+豆浆;

  面条+烫青菜+鸡蛋。

  肠易激综合征人群:
  减少刺激易于消化

  肠易激人群饮食的最大原则是减少肠胃刺激,易于消化吸收。

  杂粮糊营养丰富又易于吸收。鸡蛋羹比煮鸡蛋对肠胃的刺激更小。

  果蔬也以蒸熟以后吃最为稳妥,避免生冷食物刺激肠胃。冷藏酸奶要在常温下放一会,待温度适宜时再饮用更好。

 

  食谱推荐:

  杂粮糊(把小米、燕麦、山药干等杂粮烤熟打成粉,冲成糊状食用),配鸡蛋羹、不凉的活菌酸奶、蒸苹果。